Häromdagen var vi hos barnmorskan och jag passade på att fråga om järntillskott. Jag har ju fått rätt ont i magen efter att jag började med järntabletter, och tycker inte riktigt att det är värt det när man ändå kan få i sig järn via kosten.
Jag blev rekommenderad tillskott av järn för att jag hade brist. Har man inte det finns ingen anledning att ta dem! Hann ta tabletter i runt 10 dagar, innan besöket hos barnmorskan. Hon blev chokad över att jag tog 3-4 tabletter per dag (rekommendationen på burken) och ville ta mitt blodvärde. Mycket riktigt hade jag ett högt överskott på järn, vilket under en längre period rent utav kan vara farligt!
Så nu ska jag ha uppehåll i 10 dagar, för att sedan ta en tablett varannan dag. Ganska stor skillnad får man ju ändå säga? Men är så glad att jag slipper, för helt ärligt, det jobbigaste jag vet är att gå runt med magknip.
Men det finns ju en hel del järnrik kost som man kan äta och helt skippa tabletter. Här kommer några förslag!
Mörk Choklad
100 g mörk choklad (70 %) innehåller hälften av det dagliga rekommenderade intaget. Att trycka i sig en hel chokladkaka kan ju kännas lite övermäktigt, men 1-2 rutor så har du uppnått runt 10 % av det dagliga rekommenderade intaget. Förutom järn innehåller faktiskt mörk choklad många bra mineraler men också aminosyran tryptofan. Tryptofan ger ökade nivåer av serotonin, som i sin tur är en slags må-bra kemikalie i kroppen som ger en känsla av välbehag och glädje. Hur bra?
Linser
Linser i sig tycker inte jag är särskilt lockande, men faktum är att man kan göra så himla mycket med linser! Använda dem i biffar/vegetariska bollar, ha i sallader eller göra vegansk bolognese på. Otroligt gott alltihop! 100 g linser innehåller runt 43 % av RDI.
Grönkål och Spenat
Mängden järn per 100 g är betydligt lägre än de andra alternativen (ligger runt 20%), men jag vill ändå ta med dessa superfoods på listan! Båda är ju bra baser att ha i sallader, dessutom är spenat ett så bra alternativ att mixa ner i smoothies eftersom det inte ger någon smak. Och grönkål är ju galet gott att göra chips av och snacksa på med gott samvete! Både grönkål och spenat innehåller också mycket C-vitamin, som förbättrar kroppens förmåga att ta upp järn. Alltså ett stort plus!
Sojabönor
Jag har börjat äta mer och mer sojabönor med åren. Det är en bra källa till protein om man är vegan/vegetarian, innehåller väldigt mycket vitaminer och mineraler, och är dessutom sjukt gott! 100 g sojabönor innehåller ca 60 % av det rekommenderade dagliga intaget av järn. Blanda ner i sallader eller toppa på grytor. Mums!
Cashewnötter
Men hur gott är inte cashewnötter? 100 g innehåller 43 % av det dagliga rekommenderade intaget. Ät som mellanmål, strössla på sallader, ha i granolan eller mixa till ett gott cashewsmör och bre på bröd. Cashewnötter är rikt på magnesium och zink, som de allra flesta har brist på.
Sesamfrön
Sesamfrön måste vara med i kategorin järnrik kost eftersom 100 g ger så mycket som 100 % av RDI! Jag använder sesamfrön i mycket basgrejer i skafferiet. Till exempel i fröknäcke och granola, men det är också gott att strössla över lax, yoghurt och sallader. Sesamfrön är i övrigt en riktig superfood!
*
Slutsats
Det här är bara några förslag på järnrik kost. Jag brukar söka på matkalkyl när jag är nyfiken, men det går ju alldeles utmärkt att googla.
Mina tips är att börja dagen med en smoothie med både spenat, cashewnötter och citron i. Gör en sallad till lunch eller middag med 2-3 av förslagen ovan, och lägg till något extra med c vitamin. Hur gott är det inte med jordgubbar under sommaren, pressad lime eller paprika? De är alla rika på C-vitamin. Någon gång i veckan kan du göra ett smarrigt recept med mörk choklad eller helt enkelt knapra några rutor som de är!